"Grünes Rezept"

Nichtmedikamentöse Empfehlungen für Patienten mit Schlafschwierigkeiten

Gemäss einer Vorlage des Schlafmedizinisches Zentrums der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel (UPK), 2006

1. Einhalten eines regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus durch:

• Konstante späte Zubettgehzeit
• Konstante Aufstehzeiten am Morgen, unabhängig vom Zeitpunkt des Einschlafens (auch am Wochenende bzw. im Urlaub!)
• Möglichst kein Tagesschlaf (wenn, dann regelmässig)
• Ingesamt verkürzen der Bettzeit, dies führt zu einer Verbesserung des Einschlafens und Durchschlafens

2. Schaffen einer positiven Einstellung zum Schlafengehen:

• Nur bei Müdigkeit zu Bett gehen
• Entspannungsübungen
• Schaffen von Schlafritualen (z.B. ein Glas Milch trinken)
• Aufstehen bei quälender Schlaflosigkeit (aber nichts Aktivierendes unternehmen, sondern z.B. im Dunkeln Musik hören)
• Keine Ausübung von mit Schlaf unvereinbaren Tätigkeiten im Bett (z.B. Essen, Arbeiten etc.), sexuelle Aktivitäten ausgenommen
• Nachts möglichst nicht auf die Uhr schauen und damit Schlafstörungen an bestimmte Zeiten binden (i.S. eines Lernprozesses)

3. Allmähliche Verringerung der geistigen und körperlichen Anspannung vor dem Zubettgehen durch:

• Regelmässige körperliche Aktivität am Tag (möglichst vormittags)
• Entspannungsübungen
• Entspannende Schlafrituale (z.B. warmes Bad nehmen)
• Keine anstrengenden körperlichen oder geistigen Tätigkeiten vor dem Zubettgehen

4. äussere und innere Störquellen ausschalten durch:

• Lärmdämmung
• Angenehme Temperatur (z.B. 16 °C)
• Wecker umdrehen und unters Bett stellen
• Vermeiden von Koffein, Nikotin, Alkohol und schweren Mahlzeiten am späten Nachmittag und Abend
• Wenn Schlafmittel nötig sind, dann nicht länger als 3 Wochen und nicht jede Nacht einnehmen